很多人跟我咨询产后如何科学减脂瘦身。其实，产后科学瘦身涵盖了孕前体重是否正常，孕早期，孕中期和孕晚期三个时期的增重是否科学，产后的膳食和哺乳情况，这一系列过程决定了最终总的体重增加量，和瘦身的难易程度。
1、孕前和备孕阶段以及孕期总的体重变化
我们国家在经济落后的地区，一些孕妇面临营养缺乏的状况，但是在北上广等大城市，很多孕妇却营养过剩。三胎政策实施以后，很多孕妇年龄偏大，妊娠之前存在体重和BMI超标肥胖问题，膳食结构本身就不合理，因此，需要对孕前和妊娠期肥胖、超重人群及时干预，调整膳食结构和比例，越早指导，越能保证准妈妈们在妊娠期能保持营养均衡，热量不超标，使总的增重在合理范围内。为了控制好妊娠高血压和糖尿病的发病率，不仅要给予营养方面的指导，还给予运动方面的指导和干预。
养成了良好的生活习惯，对于分娩后哺乳期的乳汁分泌、哺育婴儿、添加辅食、婴幼儿的喂养都是很重要的。健康聪明的宝宝来自有健康理念的家庭。
每个准妈妈都希望长胎不长肉，生个皮薄馅大的宝宝，比如有的妈妈总增重二十斤出头，生个7斤多的宝宝，而有的妈妈长了五六十斤，孩子却还不到6斤。
无论是孕前，还是孕产期，都要整体膳食结构科学，膳食多样而平衡，营养素摄入不多也不少，能量刚刚好。我们看一下孕前不同BMI，整个孕期增重公斤数也是不同的。
备孕期需要及时调整体重到适宜水平，有计划地怀孕，做好前期准备，优孕，优生优育，及时调整膳食结构和量化膳食，适量运动，充足睡眠。低体重，BMI低于18.5的要适当多吃一些，可以加餐一两次，增加牛奶100到200毫升，坚果10到20克。有规律经常做一些新陈代谢。鸡鸭等家禽、猪牛羊等畜肉、鱼水产、蛋类是动物蛋白质是优质蛋白质，他们的氨基酸组成和人类一样，吸收利用率高。这些肉类都加起来大约一巴掌，为保证铁的供应，每天有50克左右红肉也就是一个手巴掌心大小，每周吃一两次动物血和肝脏，每次20到50克，也就四五片猪肝每次，一个鸡蛋大小的鸭血。而且肝脏还有丰富的维生素A,D，VB12，叶酸。每周吃两三次深海鱼，保证DHA供应。每餐最好再加一些黄豆或豆制品，发酵黄豆等，黄豆及其制品也属于优质蛋白质，动植物优质蛋白质占1/4餐盘。每天还建议吃一小把，15克左右的坚果，相当于腰果8粒，不要一下吃半桶，那50%都是脂肪。
海带紫菜海藻各种蘑菇也归在蔬菜类里，每周吃一两次藻类，保证碘摄入，孕期和哺乳期的碘比孕前翻一倍，蘑菇也要经常吃。
四分之一餐盘蔬菜，四分之一餐盘水果，蔬菜比水果要多一些。彩虹各种颜色搭配，颜色深色为主，红橙黄绿紫，蔬菜有一半是深绿叶菜，保证丰富的叶酸，加热时间要短，能生吃就生吃，或者清蒸，另外每天吃400微克叶酸当量补充剂不要忘了，一直吃到哺乳结束。这一半餐盘的果蔬类提供了丰富的膳食纤维，保持肠道菌群活力，维生素矿物质抗氧化，加速肠道蠕动，排除代谢垃圾。
整个从备孕到怀孕到生产哺乳，这期间都要吃碘盐都要补充叶酸和维生素D。天然食物中维生素D的含量比较低，在动物肝脏，蛋黄，三文鱼，奶油中稍微高一点。人体的皮肤经过紫外线照射可以合成维生素D。女性平均每天接受阳光照射10至20分钟，所合成的维生素D基本上可以满足需要，春季面部和双上臂暴露于阳光下20至30分钟，夏天暴露位置较多，双臂双腿暴露在阳光下照射10分钟左右即可。但冬天缺乏阳光和户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的女性，要口服维生素D补充剂400国际单位，也就是10个微克每天。
整个妊娠期间
——脂肪的贮存量在为六到八斤，生个孩子六七斤，羊水三五斤，这就是十二三斤了，哺乳期至少达到6个月，这储备的脂肪转化为乳汁给了宝宝，整个孕期和哺乳期按照国家推荐量吃饭，不要吃多了长肥肉，生宝宝的时候长的20多斤肉，半年左右会自然而然恢复孕前体重的。
备孕和孕期食谱推荐低到中度身体活动。同等重量的鱼类与禽畜肉食物相比，提供的优质蛋白质的含量差不多，但鱼类含的脂肪和能量明显少于禽畜肉，因此当孕妇体重增长较多时，可多吃一些鱼类，少吃禽畜肉。吃肉时，要去掉皮，去掉肥肉。畜肉优先选择脂肪少的牛肉，为保证动物性活性铁的需要，每周要吃一两次动物血液或肝脏。
鱼类，尤其是深海鱼，如三文鱼，凤尾鱼，鲱鱼含有较多的N3多不饱和脂肪酸，其中22碳六烯酸DHA对婴儿脑和视网膜发育功能有益，最好每周吃两到三次，达到300克。如果大豆和坚果摄入量达不到推荐了就需要增加动物性食物。
孕中期膳食标准13周到27周末：
中国营养学会修订的2013版膳食营养素供给量标准建议，孕中期平均每日比孕前增加热能摄入300大卡，增加蛋白质摄入15g，钙增加200毫克，铁增加4毫克，锌增加2毫克，其他矿物质和维生素也有适量增加。我们只要把握住吃的比之前的膳食量化餐盘多300大卡，营养素均衡的食物即可，不会吃多了。
首先要增加一杯奶，全天500毫升牛奶有保证，每餐搭配一杯，养成习惯，200毫升牛奶增加了200毫克钙，热量增加了是100大卡。
另外可以再加半个玉米，或者一个小红薯，或者半个馒头，这就是100大卡。
还可以加半巴掌红肉或者海鱼，贝类水产，增加了优质蛋白质和铁锌的摄入，加点蔬菜，这就是100大卡。
简单记忆孕中期增加300大卡：15克蛋白质=一份谷薯类主食＋一份优质蛋白质＋一杯奶。
这里的一份是100克左右重量。
这些增加的热量，建议用加餐的形式，少量多次摄入。
孕晚期膳食标准
时间：妊娠28～40周
胎儿变化：胎儿发育日趋成熟，体重快速增加
中国营养学会修订的2013版膳食营养素供给量标准建议，孕晚期平均每日比孕前增加热能摄入450大卡，达到2250大卡，也就是比刚刚说的孕中期增加150大卡，蛋白质比孕前增加30克，也就是比孕中期又增加了15克，各种维生素矿物质和孕中期基本持平。铁比孕中期又多了5毫克，维生素A翻倍，这个是需要重点记忆的，孕晚期，每天都要保证有大半巴掌瘦牛肉，或瘦羊肉，或去除可见肥肉的小排骨，一周两次动物血液和肝脏。谨防缺铁性贫血对胎儿发育不利。
比孕中期增加的150大卡热量，15克蛋白质和5毫克铁如何掌握呢？
主食再多半个玉米或者一小块红薯，或者半个馒头，这就是100大卡。
还有50大卡来自五六片瘦牛肉或者四五个海虾，海虾的铁含量和牛肉一样。
哺乳期比孕前增加500大卡，达到2300大卡，就比孕晚期多50大卡，多吃几口主食，比如小半碗米饭就行。
2300大卡的膳食全天均衡密码是43421111，和孕前的43211111比起来，主食由两拳干重增加到了4拳头，也就是比孕前主食翻倍，红肉白肉加起来孕前是不超过一巴掌，孕后期和产后哺乳期是不超过两个巴掌，其他蔬果豆制品坚果基本不变。增加的这些食物，也建议用加餐，否则一顿吃不完，使劲撑又把胃撑大了，越吃越多。少吃多餐，最好一天三次正餐就按孕前的饭量吃，三次加餐，把这增加的主食和肉类分成三次吃进去。
产后哺乳参看国家的推荐量，一般人就都吃多了，一巴掌肉也就150多克，增加一个鸡腿的量大约是，可是一般人坐月子何止一天多吃一个鸡腿呀？恨不得多吃半只鸡，多吃好几个鸡蛋，而且天天猪蹄子汤大排骨，热量肯定超标了不少，乳汁的脂肪和蛋白质过多，孩子容易拉稀和湿疹。坐月子产后哺乳一定别补大发了，按照国家推荐量吃饭，没毛病，还能健康瘦身。大多数人做个月子，都会长十几斤，如果按照国家建议的吃饭，先不说减肥了，起码不会长胖。
需要强调的是，为了增加乳汁分泌，这些优质蛋白质要以炖汤吃肉的形式出现为最好，比如孕前鸡肉炒青菜，哺乳下奶就换为炖鸡连汤带肉一起吃。孕前吃煎鱼排牛排，产后哺乳就吃鱼汤牛肉汤连肉一起吃，每餐保证有一个汤。每餐3杯牛奶，每天2000毫升水是要喝足的。另外心情愉快注意睡眠。每天散步适量运动。
结论要记住：
早孕期注重营养均衡是主要的，并不需要额外增加热量，孕吐可以少吃多餐，多吃碳水化合物主食，吐了吃吃了吐，尽量多吃食物。
中晚孕期和哺乳期对营养的需求量明显增加，多吃一些主食和有只蛋白质，尤其是红肉，鸭血，猪肝等避免贫血，但也要强调营养平衡。
缺铁性贫血可能会导致新生儿体重偏低，并增加孕产妇死亡的风险。有贫血症状的孕妇要积极调理，通过含血红素铁的肝脏血液红肉海虾等膳食、膳食补充剂铁剂等进行补充和改善。必要时可求助医生，医院会开补铁剂。
如果整个孕期按照量化膳食餐盘吃饭，就会长胎不长肉，营养刚刚好，总增重20多斤，孩子六七斤，顺利分娩，但如果天天猪蹄子王八汤大鱼大肉吃，就会涨四五十斤甚至更多，膳食不均衡吃菜水果喝奶少造成其他矿物质维生素摄入不足，母亲涨很肥，胎儿却很小，有的甚至不到五斤。
产后尽快让宝宝吮吸，开奶，把最宝贵的初乳给宝宝。
母乳，是妈妈送给宝宝的第一份礼物。这份礼物不仅为宝宝的生长发育奠定基础，还会给妈妈带来多种好处，比如促进子宫复原、预防乳房肿胀、降低乳腺癌风险等。
基于此，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁，甚至更长时间。
母乳喂养的核心是妈妈，如何保证泌乳和恢复体形是产后妈妈最关注的话题。其实只要孕前孕中和产后哺乳按照密码和量化餐盘吃饭，这都不是事儿。
孕期适量身体活动：
如果没有医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的建议，孕中期孕晚期，每天进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动，心率明显增加，运动中可以说话，但不能唱歌。运动心率达到最大心率的50%到70%。主观感受，稍微疲劳休息10分钟左右，可以恢复。
最大心率可以用220减去年龄计算得到。如年龄30岁，最大心率是220-30等于190。活动的心率以95到133次每分钟为适宜。常见的中等强度运动，包括快走，游泳，打球，孕妇瑜伽各种家务劳动等。孕妇可以根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型量力而行。
备孕孕期产后哺乳严禁抽烟喝酒，远离二手烟，任何酒精都不要吃，咖啡也不建议喝。非要喝咖啡，不要超过一杯。因为咖啡因、可乐碱等，可经胎盘作用于胎儿，使胎儿发生肠痉挛，胎动频繁，躁动不安等症状，也会影响胎儿的脑部神经发育，而且，这些成分能够兴奋中枢神经，有可能会引起孕妇失眠，紧张和头痛。
