很多人跟我咨询产后如何科学减脂瘦身。其实,产后科学瘦身涵盖了孕前体重是否正常,孕早期,孕中期和孕晚期三个时期的增重是否科学,产后的膳食和哺乳情况,这一系列过程决定了最终总的体重增加量,和瘦身的难易程度。
1、孕前和备孕阶段以及孕期总的体重变化
我们国家在经济落后的地区,一些孕妇面临营养缺乏的状况,但是在北上广等大城市,很多孕妇却营养过剩。三胎政策实施以后,很多孕妇年龄偏大,妊娠之前存在体重和BMI超标肥胖问题,膳食结构本身就不合理,因此,需要对孕前和妊娠期肥胖、超重人群及时干预,调整膳食结构和比例,越早指导,越能保证准妈妈们在妊娠期能保持营养均衡,热量不超标,使总的增重在合理范围内。为了控制好妊娠高血压和糖尿病的发病率,不仅要给予营养方面的指导,还给予运动方面的指导和干预。
养成了良好的生活习惯,对于分娩后哺乳期的乳汁分泌、哺育婴儿、添加辅食、婴幼儿的喂养都是很重要的。健康聪明的宝宝来自有健康理念的家庭。
每个准妈妈都希望长胎不长肉,生个皮薄馅大的宝宝,比如有的妈妈总增重二十斤出头,生个7斤多的宝宝,而有的妈妈长了五六十斤,孩子却还不到6斤。
无论是孕前,还是孕产期,都要整体膳食结构科学,膳食多样而平衡,营养素摄入不多也不少,能量刚刚好。我们看一下孕前不同BMI,整个孕期增重公斤数也是不同的。
备孕期需要及时调整体重到适宜水平,有计划地怀孕,做好前期准备,优孕,优生优育,及时调整膳食结构和量化膳食,适量运动,充足睡眠。低体重,BMI低于18.5的要适当多吃一些,可以加餐一两次,增加牛奶100到200毫升,坚果10到20克。有规律经常做一些新陈代谢。鸡鸭等家禽、猪牛羊等畜肉、鱼水产、蛋类是动物蛋白质是优质蛋白质,他们的氨基酸组成和人类一样,吸收利用率高。这些肉类都加起来大约一巴掌,为保证铁的供应,每天有50克左右红肉也就是一个手巴掌心大小,每周吃一两次动物血和肝脏,每次20到50克,也就四五片猪肝每次,一个鸡蛋大小的鸭血。而且肝脏还有丰富的维生素A,D,VB12,叶酸。每周吃两三次深海鱼,保证DHA供应。每餐最好再加一些黄豆或豆制品,发酵黄豆等,黄豆及其制品也属于优质蛋白质,动植物优质蛋白质占1/4餐盘。每天还建议吃一小把,15克左右的坚果,相当于腰果8粒,不要一下吃半桶,那50%都是脂肪。
海带紫菜海藻各种蘑菇也归在蔬菜类里,每周吃一两次藻类,保证碘摄入,孕期和哺乳期的碘比孕前翻一倍,蘑菇也要经常吃。
四分之一餐盘蔬菜,四分之一餐盘水果,蔬菜比水果要多一些。彩虹各种颜色搭配,颜色深色为主,红橙黄绿紫,蔬菜有一半是深绿叶菜,保证丰富的叶酸,加热时间要短,能生吃就生吃,或者清蒸,另外每天吃400微克叶酸当量补充剂不要忘了,一直吃到哺乳结束。这一半餐盘的果蔬类提供了丰富的膳食纤维,保持肠道菌群活力,维生素矿物质抗氧化,加速肠道蠕动,排除代谢垃圾。
整个从备孕到怀孕到生产哺乳,这期间都要吃碘盐都要补充叶酸和维生素D。天然食物中维生素D的含量比较低,在动物肝脏,蛋黄,三文鱼,奶油中稍微高一点。人体的皮肤经过紫外线照射可以合成维生素D。女性平均每天接受阳光照射10至20分钟,所合成的维生素D基本上可以满足需要,春季面部和双上臂暴露于阳光下20至30分钟,夏天暴露位置较多,双臂双腿暴露在阳光下照射10分钟左右即可。但冬天缺乏阳光和户外活动不足,不能通过日光合成维生素D的女性,要口服维生素D补充剂400国际单位,也就是10个微克每天。

整个妊娠期间
——脂肪的贮存量在为六到八斤,生个孩子六七斤,羊水三五斤,这就是十二三斤了,哺乳期至少达到6个月,这储备的脂肪转化为乳汁给了宝宝,整个孕期和哺乳期按照国家推荐量吃饭,不要吃多了长肥肉,生宝宝的时候长的20多斤肉,半年左右会自然而然恢复孕前体重的。

备孕和孕期食谱推荐低到中度身体活动。同等重量的鱼类与禽畜肉食物相比,提供的优质蛋白质的含量差不多,但鱼类含的脂肪和能量明显少于禽畜肉,因此当孕妇体重增长较多时,可多吃一些鱼类,少吃禽畜肉。吃肉时,要去掉皮,去掉肥肉。畜肉优先选择脂肪少的牛肉,为保证动物性活性铁的需要,每周要吃一两次动物血液或肝脏。
鱼类,尤其是深海鱼,如三文鱼,凤尾鱼,鲱鱼含有较多的N3多不饱和脂肪酸,其中22碳六烯酸DHA对婴儿脑和视网膜发育功能有益,最好每周吃两到三次,达到300克。如果大豆和坚果摄入量达不到推荐了就需要增加动物性食物。
孕中期膳食标准13周到27周末:
中国营养学会修订的2013版膳食营养素供给量标准建议,孕中期平均每日比孕前增加热能摄入300大卡,增加蛋白质摄入15g,钙增加200毫克,铁增加4毫克,锌增加2毫克,其他矿物质和维生素也有适量增加。我们只要把握住吃的比之前的膳食量化餐盘多300大卡,营养素均衡的食物即可,不会吃多了。
首先要增加一杯奶,全天500毫升牛奶有保证,每餐搭配一杯,养成习惯,200毫升牛奶增加了200毫克钙,热量增加了是100大卡。
另外可以再加半个玉米,或者一个小红薯,或者半个馒头,这就是100大卡。
还可以加半巴掌红肉或者海鱼,贝类水产,增加了优质蛋白质和铁锌的摄入,加点蔬菜,这就是100大卡。

简单记忆孕中期增加300大卡:15克蛋白质=一份谷薯类主食+一份优质蛋白质+一杯奶。
这里的一份是100克左右重量。
这些增加的热量,建议用加餐的形式,少量多次摄入。
孕晚期膳食标准
时间:妊娠28~40周
胎儿变化:胎儿发育日趋成熟,体重快速增加
中国营养学会修订的2013版膳食营养素供给量标准建议,孕晚期平均每日比孕前增加热能摄入450大卡,达到2250大卡,也就是比刚刚说的孕中期增加150大卡,蛋白质比孕前增加30克,也就是比孕中期又增加了15克,各种维生素矿物质和孕中期基本持平。铁比孕中期又多了5毫克,维生素A翻倍,这个是需要重点记忆的,孕晚期,每天都要保证有大半巴掌瘦牛肉,或瘦羊肉,或去除可见肥肉的小排骨,一周两次动物血液和肝脏。谨防缺铁性贫血对胎儿发育不利。
比孕中期增加的150大卡热量,15克蛋白质和5毫克铁如何掌握呢?

主食再多半个玉米或者一小块红薯,或者半个馒头,这就是100大卡。
还有50大卡来自五六片瘦牛肉或者四五个海虾,海虾的铁含量和牛肉一样。
哺乳期比孕前增加500大卡,达到2300大卡,就比孕晚期多50大卡,多吃几口主食,比如小半碗米饭就行。

2300大卡的膳食全天均衡密码是43421111,和孕前的43211111比起来,主食由两拳干重增加到了4拳头,也就是比孕前主食翻倍,红肉白肉加起来孕前是不超过一巴掌,孕后期和产后哺乳期是不超过两个巴掌,其他蔬果豆制品坚果基本不变。增加的这些食物,也建议用加餐,否则一顿吃不完,使劲撑又把胃撑大了,越吃越多。少吃多餐,最好一天三次正餐就按孕前的饭量吃,三次加餐,把这增加的主食和肉类分成三次吃进去。
产后哺乳参看国家的推荐量,一般人就都吃多了,一巴掌肉也就150多克,增加一个鸡腿的量大约是,可是一般人坐月子何止一天多吃一个鸡腿呀?恨不得多吃半只鸡,多吃好几个鸡蛋,而且天天猪蹄子汤大排骨,热量肯定超标了不少,乳汁的脂肪和蛋白质过多,孩子容易拉稀和湿疹。坐月子产后哺乳一定别补大发了,按照国家推荐量吃饭,没毛病,还能健康瘦身。大多数人做个月子,都会长十几斤,如果按照国家建议的吃饭,先不说减肥了,起码不会长胖。

需要强调的是,为了增加乳汁分泌,这些优质蛋白质要以炖汤吃肉的形式出现为最好,比如孕前鸡肉炒青菜,哺乳下奶就换为炖鸡连汤带肉一起吃。孕前吃煎鱼排牛排,产后哺乳就吃鱼汤牛肉汤连肉一起吃,每餐保证有一个汤。每餐3杯牛奶,每天2000毫升水是要喝足的。另外心情愉快注意睡眠。每天散步适量运动。

结论要记住:
早孕期注重营养均衡是主要的,并不需要额外增加热量,孕吐可以少吃多餐,多吃碳水化合物主食,吐了吃吃了吐,尽量多吃食物。
中晚孕期和哺乳期对营养的需求量明显增加,多吃一些主食和有只蛋白质,尤其是红肉,鸭血,猪肝等避免贫血,但也要强调营养平衡。

缺铁性贫血可能会导致新生儿体重偏低,并增加孕产妇死亡的风险。有贫血症状的孕妇要积极调理,通过含血红素铁的肝脏血液红肉海虾等膳食、膳食补充剂铁剂等进行补充和改善。必要时可求助医生,医院会开补铁剂。
如果整个孕期按照量化膳食餐盘吃饭,就会长胎不长肉,营养刚刚好,总增重20多斤,孩子六七斤,顺利分娩,但如果天天猪蹄子王八汤大鱼大肉吃,就会涨四五十斤甚至更多,膳食不均衡吃菜水果喝奶少造成其他矿物质维生素摄入不足,母亲涨很肥,胎儿却很小,有的甚至不到五斤。
产后尽快让宝宝吮吸,开奶,把最宝贵的初乳给宝宝。
母乳,是妈妈送给宝宝的第一份礼物。这份礼物不仅为宝宝的生长发育奠定基础,还会给妈妈带来多种好处,比如促进子宫复原、预防乳房肿胀、降低乳腺癌风险等。
基于此,世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养,并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁,甚至更长时间。
母乳喂养的核心是妈妈,如何保证泌乳和恢复体形是产后妈妈最关注的话题。其实只要孕前孕中和产后哺乳按照密码和量化餐盘吃饭,这都不是事儿。
孕期适量身体活动:
如果没有医学禁忌,孕期进行身体活动是安全的建议,孕中期孕晚期,每天进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动,心率明显增加,运动中可以说话,但不能唱歌。运动心率达到最大心率的50%到70%。主观感受,稍微疲劳休息10分钟左右,可以恢复。
最大心率可以用220减去年龄计算得到。如年龄30岁,最大心率是220-30等于190。活动的心率以95到133次每分钟为适宜。常见的中等强度运动,包括快走,游泳,打球,孕妇瑜伽各种家务劳动等。孕妇可以根据自己的身体状况和孕前的运动习惯,结合主观感觉选择熟悉的活动类型量力而行。
备孕孕期产后哺乳严禁抽烟喝酒,远离二手烟,任何酒精都不要吃,咖啡也不建议喝。非要喝咖啡,不要超过一杯。因为咖啡因、可乐碱等,可经胎盘作用于胎儿,使胎儿发生肠痉挛,胎动频繁,躁动不安等症状,也会影响胎儿的脑部神经发育,而且,这些成分能够兴奋中枢神经,有可能会引起孕妇失眠,紧张和头痛。